Ponte en forma para el verano: ¡Puedes hacerlo con estos trucos + un BONUS inesperado!

Ponte en forma para el verano: ¡Puedes hacerlo con estos trucos + un BONUS inesperado!

28.04.2022 | 8 minutes

Los primeros días de calor nos han servido a muchos para recordar que se acerca el verano y el momento de demostrar cómo hemos cuidado nuestro cuerpo durante el invierno. Se da la circunstancia de que estos días los centros de fitness y los entrenadores están recibiendo nuevos clientes que buscan formas rápidas de ponerse en forma para el verano. Te guste o no, si quieres lucir tus abdominales de tabla en la piscina, tendrás que hacer algunos sacrificios y ser persistente. Nadie se ha puesto en forma de la noche a la mañana sentada en el sofá. Con estos consejos de NEBBIA, deberías ponerte en forma en unos dos meses.

Comienza con cardio

Ponerse en forma en 60 días es un objetivo realista, sólo tienes que conocer tu punto de partida y tus experiencias previas con la pérdida de peso y el ejercicio. Eso te permitirá establecer objetivos razonables y una dieta y actividades deportivas correctas. Encuentra una actividad de cardio que te guste durante los próximos dos meses. Hazla tres veces por semana entre 20 y 30 minutos durante las primeras semanas. A continuación, añade un entrenamiento con pesas que te permita lograr las curvas que deseas. Si empiezas con el entrenamiento con pesas, es aconsejable que lo hagas con un personal trainer que te enseñe a hacer los movimientos básicos correctamente. Si buscas inspiración para hacer ejercicios en casa, la encontrarás en nuestro canal de YouTube, que está lleno de entrenamientos en línea adecuados para principiantes.

Estas son las actividades de cardio que recomendamos para los principiantes: caminar rápido, alternar entre correr y caminar, nadar, montar en bicicleta o en la elíptica. Tampoco excluyas los deportes de equipo. Si te gusta la música, apúntate a una clase de Zumba o de baile. Si te gusta algo dinámico, prueba a saltar, hacer spinning o boxear. Actualmente, existen infinitas opciones para moverse. Estamos seguros de que encontrarás un deporte que te suponga un reto y te apasione. Sólo tienes que romper con tu actual compañero: el sofá.

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Entrenamientos más eficaces gracias al HIIT

Si estás en un nivel más avanzado, el cardio no será suficiente. El entrenamiento regular con pesas y cardio es una parte normal de tu rutina. Puede añadir HIIT a su rutina para obtener resultados más rápidos. Este tipo de entrenamiento aumenta tu capacidad aeróbica y masa muscular. Matas dos pájaros de un tiro. Al hacer HIIT, alternas entre ejercicios de alta intensidad y breves descansos. Esta estrategia te permite obtener buenos resultados pasando menos tiempo en el gimnasio.

¿Cómo hacer HIIT correctamente? En general, se recomienda hacer intervalos de 30 a 60 segundos de entrenamiento intenso y 30 a 60 segundos de descanso o actividad fácil. Un ejemplo clásico de HIIT sería correr y caminar. También puedes utilizarlo al hacer levantamiento de pesas implementando el entrenamiento en circuito. Alternas entre ejercicios de pesas y actividades cardiovasculares ligeras. Los ejercicios ideales son empuje de trineo o sled push, los ejercicios de cuerda, el volteo de neumáticos o tyre flips, los saltos de caja y otros. Todas estas actividades requieren la máxima concentración y mucha energía en poco tiempo.

Como estás avanzada, debes empezar a hacer HIIT dos o tres veces por semana. O sustituir una de tus sesiones de cardio o de pesas. La desventaja del HIIT es el hecho de que después tendrás más hambre y, por lo tanto, deberás controlar el contenido de tu refrigerador. Más información al respecto en el siguiente párrafo.

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La pesadilla de la dieta

No existe ninguna píldora sin calorías que te sacie y detenga tus antojos. Debes aprender a comer correctamente, entender los valores nutricionales de los alimentos y controlar tu hambre. Lo más difícil de ponerse en forma no es el entrenamiento, sino ser capaz de controlar la ingesta de calorías. Perder peso de forma saludable no consiste en pasar hambre. Es importante notar que una comida sana no te hará estar en forma y una comida poco saludable no te hará engordar. La idea de una pérdida de peso sostenible es encontrar el equilibrio entre la ingesta y las actividades.

Entonces, ¿cómo puedes cambiar tu plan de comidas para mejorarlo? Anota todo lo que comes durante tres días. Cuenta tu consumo promedio de calorías y resta entre 200 y 300 kcal. La semana siguiente, mantén tu ingesta en ese nivel y observa cómo te sientes y si has perdido algo de peso. Si lo has hecho, no cambies nada y simplemente continúa. Si estás estancada, es un poco más complicado. Tal vez tu ingesta ya es inferior a tu metabolismo basal o no eres lo suficientemente preciso a la hora de contar tu consumo de calorías. No bajes tu consumo de calorías de inmediato. Si tienes que cambiar algo, aumenta tus actividades.

Enfócate en tu NEAT

NEAT son las siglas en inglés de "termogénesis por actividades que no son ejercicio”. Significa todas las actividades no relacionadas con ningún deporte o ejercicio que se realizan durante el día, excepto dormir. Puede ser simplemente estar de pie en un autobús, limpiar el piso o gesticular. Últimamente, los investigadores se han centrado en este tipo de movimiento porque puede ser una de las formas de perder el exceso de peso de forma eficaz y sostenible.

Si llevas tiempo intentando perder peso, pasar tiempo en el gimnasio no tiene por qué ser suficiente. Además de los entrenamientos regulares, intenta caminar más y ser activo fuera del gimnasio. Una hora en el gimnasio puede no ser suficiente para perder peso, sobre todo si pasas el resto del día sentado o acostado. Tu objetivo debe ser cambiar tu forma de enfocar la quema de calorías. Es mejor imaginarse el día como si fuera un campo de batalla en el que te enfrentas con el exceso de energía almacenada en la grasa. Este campo de batalla es tu oportunidad para encontrar formas de aumentar tu gasto energético diario sin sentir que estás haciendo ejercicio.

¿Cómo aumentar tu NEAT para perder peso? Sé sincera contigo misma y pregúntate dónde y cuándo sueles estar más tiempo sentada. Intenta sustituir estos periodos de tiempo por estar de pie o caminar. No le escribas un mensaje a tu colega, camina hasta su escritorio y habla con él o ella. Escucha tu podcast mientras caminas, no mientras estás acostada en la cama. No vayas a un túnel de lavado, lava tu coche tú mismo. Ve al trabajo caminando, al menos en parte, o utiliza la bicicleta.

BONUS: Plan de comidas para perder peso

Este plan de comidas contiene unas 1.700 kcal. Es adecuado para una mujer que hace ejercicio entre tres y cuatro veces por semana y pesa unos 65 kg. Es sólo un ejemplo que debe servir de inspiración. Lo que le viene bien a una persona no tiene por qué ser lo más adecuado para otra. Ajusta el tamaño de las raciones a tus necesidades. ¡La preparación de comidas contiene grandes recetas para ayudarte a en tu camino para ponerte en forma!

Desayuno

Revuelto de tres huevos, 10 g de mantequilla + tres trozos de pan de arroz y algunas verduras

Snack

Yogur griego blanco (sin grasa) con rodajas de plátano

Almuerzo

Chilli con carne, 50 g de arroz

Chili con carne (4 raciones)

  • 400 g de carne de vacuna picada (o de pavo)
  • 400 g de puré de tomate
  • 300 g de judías cocidas
  • 150g de maíz
  • 150 g de zanahoria rallada
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Sofreír la cebolla picada con aceite de oliva en una sartén profunda, añadir la carne, la zanahoria y el ajo machacado. Añadir sal y especias al gusto. Cocinar la carne hasta que empiece a soltar su jugo. Añadir el puré de tomate y cocinar durante unos 15 minutos. Al final de la cocción, añadir maíz en lata. Los congelados también funcionan bien.

Servir con arroz (50 g de arroz seco por ración).

Snack

Muffins de semillas de amapola (2 raciones) y una bebida proteica (30 g de proteína)

Muffins de semillas de amapola (12 piezas)

  • 200 g de avena molida
  • 190 g de puré de manzana
  • 50 g de semillas de amapola molidas
  • 1 cucharada de proteína de vainilla
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 4 cucharaditas de edulcorante

Instrucciones

Combinar los ingredientes secos. Batir las claras de huevo. Añadir las yemas y el puré de manzana a los ingredientes secos. Añadir agua, crear una masa e incorporar las claras. Añadir azúcar más dulce o en polvo al gusto. Verter la masa en la bandeja para magdalenas y hornear a 160°C durante unos 25 minutos. Comprueba que las magdalenas estén cocinadas con un palillo. Si todavía están pegajosas por dentro, déjalas en el horno durante más tiempo.

Cena

Pizza de calabacín (½ ración)

  • 1 calabacín pequeño
  • 2 huevos
  • 1 tomate
  • 50 g de harina de espelta
  • 100 g de jamón
  • 125 g de queso mozzarella light
  • 1 cucharadita de mezcla de especias para pizza

Combinar el calabacín rallado con los huevos, la harina de espelta y la mezcla de especias para pizza. Colocar la masa en un molde y hornear a 180°C durante unos 10 minutos. Sácala y añade los tomates en rodajas, el jamón, el queso mozzarella light y vuelve a meterla en el horno durante 10 o 15 minutos. Una vez hecho, déjala enfriar, córtala en trozos y sírvela.


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