¿Qué comer luego de entrenar? 6 recetas fitness para ganar músculo

Todos queremos tener un rendimiento perfecto. Lo mejor para cada entrenamiento. estamos buscando los suplementos preentrenamiento más efectivos, los planes de entrenamiento más efectivos, e incluso los mejores horarios para entrenar. Sin embargo, nos olvidamos de lo básico para poder ser los mejores. Una de esas cosas es una alimentación acorde al entrenamiento realizado. Es un elemento importante para perder peso, y aún más importante para ganar masa muscular. ¡No te pierdas la oportunidad de ser mejor y más fuerte y de alimentar tus músculos inmediatamente después de entrenar! Te contamos cómo.

¿Qué sucede con tu cuerpo luego de entrenar?

Cuando haces ejercicio tu cuerpo obtiene energía del azúcar (glicógeno) que se encuentra en tus músculos y en tu hígado. El tejido muscular se daña y se pierden electrolitos importantes. Por lo tanto tu cuerpo intentará restaurar las reservas de glicógeno, reparar los tejidos musculares, y restaurar el fluido y el balance de electrolitos luego de entrenar.

Una comida luego de entrenar te ayudará a:

• frenar el proceso de pérdida proteica en los músculos
• comenzar la síntesis de proteínas en los músculos
• restaurar las reservas de glicógeno
• reponer los electrolitos necesarios
• ayudar a que suceda el proceso de regeneración

Carbohidratos, proteínas y grasas

Este es el orden de importancia de los macronutrientes luego de entrenar. La proporción de carbohidrato y proteína depende de tus objetivos actuales y del tipo de entrenamiento que realices. Sigue leyendo para saber el por qué.

CARBOHIDRATOS

Al consumir carbohidratos luego del entrenamiento, restaurarás el glicógeno en tus músculos. La cantidad de glicógeno que hayas perdido durante el entrenamiento depende de la actividad física que hayas realizado. Como regla general, consumirás más azúcar durante deportes de Resistencia, como correr o nadar, que en entrenamientos de fuerza.

• Si tu objetivo es ganar masa muscular, luego del entrenamiento debes comer una comida que contenga 1.1 g a 1.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Los carbohidratos deben estar en una proporción de proteínas de 2: 1, para los deportistas de resistencia y de alto rendimiento hasta 3: 1.
• En el caso de que quieras perder peso, será distinto. Como la ingesta de carbohidratos suele reducirse, tú decides cuánto comer luego de entrenar. Beber una bebida que contenga de 0.25 a 0.5 g de carbohidratos y proteínas por kilo de peso corporal, será perfecto para ti. Sin embargo, puedes incluir una de tus comidas luego de entrenar, o probar alguna de las recetas que proponemos en este artículo.

PROTEINAS

Como ya hemos especificado, consumirás carbohidratos y proteínas luego de entrenar. Al combinarlos, mejorarás tanto tu síntesis proteica como tu síntesis de glicógeno. Ingerir suficiente proteína luego de entrenar te dará los aminoácidos necesarios, los cuales son los bloques constructores necesarios para crear nuevo tejido muscular.

Los estudios demuestran que ingerir 20-40 gramos de proteína inmediatamente luego de entrenar maximiza la regeneración postentrenamiento.

GRASAS

Si ingieres una cantidad reducida luego de tu entrenamiento, no afectará tu recuperación. Muchas personas creen que las grasas enlentecerán tu digestión y absorción. Con algunas grasas puede suceder eso. Puede ser una Buena idea limitar la cantidad de grasa que consumes luego de hacer ejercicio, pero si consumes un poco en tu comida postentrenamiento no afectará tu recuperación.

La ventana anabólica dura más de lo que imaginas

Se recomienda comer dentro de la primera hora luego de entrenar. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la ventana anabólica puede durar 24 horas. Parece que el factor más importante para comer después del entrenamiento no es necesariamente el momento, sino la proporción y cantidad correctas de todos los macro y micronutrientes en la dieta. Esto es así sobre todo para los atletas recreativos que entrenan de 2 a 3 veces por semana durante no más de 60 minutos.

Para los atletas de alto rendimiento (más de 4 veces por semana, durante 70 minutos), saltearse una comida postentrenamiento puede llevar a una generación y un rendimiento desparejo. En cambio, la síntesis proteica aumenta en los atletas que consumen carbohidratos y proteínas inmediatamente después de entrenar.

6 comidas fitness postentrenamiento

Un plátano con proteínas es un clásico atemporal que le dará a tu cuerpo carbohidratos, proteínas y electrolitos rápidos. ¡Dale una oportunidad a algo diferente y agrega nuevos sabores a tu dieta! Los platos que hemos elegido para ti están compuestos por ingredientes comunes que son asequibles y la mayoría de ellos los encontrarás en casa.

1.) Palomitas de maíz proteicas

Prepara las palomitas en el microondas, siguiendo las instrucciones. Es mejor que tengan bajo contenido en sodio. Al sacarlas, rocíalas con polvo proteico y mezcla.

2.) Leche chocolatada

Las leche chocolatada contiene todo lo que necesitas luego de entrenar – carbohidratos, proteínas, fluidos y electrolitos. Los investigadores han descubierto que la leche chocolatada rehidrata el cuerpo igual que una Gatorade (una bebida deportiva reconocida). Como ventaja final, esta bebida es excelente portadora de calcio y de grasas saludables.

3.) Dátiles rellenos con mantequilla de nueces

Rellena los dátiles con mantequilla de nueces y rociar con canela. ¡Este snack será uno de tus favoritos, sin dudarlo! Los dátiles son altos en potasio, lo cual ayuda a revitalizarse luego de un entrenamiento. La mantequilla de nueces es una fuente de proteínas, grasas saludables y minerales.

4.) Batatas

Las batatas son un excelente alimento para después del entrenamiento. Están repletas de vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas B6, C, D, hierro, magnesio y potasio. Hornéelas en el horno con anticipación para que siempre tenga a mano un gran snack después del entrenamiento. Puedes agregarle queso mozzarella o usarlos para preparar un tazón de batido con leche de anacardo y miel.

5.) Plato de Jamón y Queso

Coloca lo que más te gusta en tu plato. Prueba nuestro consejo: pavita rellena con requesón y manzanas cortadas.

6.) Batido de remolacha

Beber jugo de remolacha aumenta los niveles de nitratos y mejora el rendimiento físico. Disfrútalo en forma de batido, que también contiene proteínas y está lleno de antioxidantes. Coloca una remolacha pequeña, limpia y picada, una taza de arándanos congelados, ½ taza de leche de almendras, ¼ taza de yogur griego blanco, 2 cucharaditas de miel en una batidora y deja que se mezcle todo bien.

Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento es esencial. Estimula la síntesis de proteínas musculares, mejora la recuperación y mejora el rendimiento durante el siguiente entrenamiento. Si entrenas con regularidad, no debes posponer tu comida posterior al entrenamiento durante varias horas. Si estás a dieta, planifica esa comida para que se ajuste a tu ingesta específica de calorías.