¿Sufres de dolores de espalda? ¡Estas 5 posturas de yoga te salvarán!

¿Sufres de dolores de espalda? ¡Estas 5 posturas de yoga te salvarán!

20.06.2022 | 4 minutes

El dolor de espalda, la rigidez de cuello o las migrañas a menudo son el resultado de pasar muchas horas sentado y con mala postura. Nuestra instructora de yoga MUDr. Lydia Lucenicova comenta: "En circunstancias normales todos los grupos musculares están en equilibrio, pero debido a un sobreesfuerzo erróneo un músculo se debilita y el otro se sobrecarga y se acorta". Lucenicova advierte que, si este desequilibrio no se soluciona, pueden aparecer dolores de cabeza o de espalda. Lee nuestro blog para descubrir las mejores posturas de yoga que te aliviarán el dolor, fortalecerán tu núcleo y te reducirán el estrés.

Junto con la instructora de yoga profesional, Lydia, queremos mostrarte estas posturas: "Estas 5 posturas son efectivas a la hora de resolver los problemas causados por el estilo de vida sedentario. Si las haces correctamente y con regularidad mejorarás tu flexibilidad y movilidad y fortalecerás tus músculos, lo cual es vital si quieres mantener tu sistema musculoesquelético sano”. Haz estas posturas en el orden que se indica a continuación. La profundidad y duración de cada postura depende de ti, pero recuerda que menos, es más. Si quieres puedes hacerlas todos los días, lo ideal es hacer de 3 a 5 series. Si tu cuerpo necesita un día de descanso, escúchalo y deja que se recupere.

Postura del Guerrero I

Tu cuerpo se adapta a tu estilo de vida sedentario. Los grupos musculares de la zona lumbar y las caderas se acortan. La postura del Guerrero I es ideal para alargar los músculos lumbares. "Esta postura abre las caderas y el pecho. Abrir esta zona alrededor del corazón también es beneficioso para el sistema respiratorio. Estiras la columna vertebral, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los músculos lumbares, los isquiotibiales y los tobillos. "Debes sentir un fuerte tirón alrededor de las caderas, más fuerte lo sentirás en relación con el nivel de sedentarismo de tu estilo de vida.

Haz de 3 a 5 inhalaciones y exhalaciones manteniendo la postura. Si eres más avanzado, debes mantener la postura durante 30 segundos en cada lado.

Postura del Puente con una pierna:

Las posturas de puente fortalecen los glúteos, la espalda y el núcleo. "Estira y abre el pecho, la zona alrededor del corazón, los brazos, el cuello, los muslos y los flexores de la cadera. Libera el dolor de espalda y estimula los órganos internos. También favorece la función de la glándula tiroides", comenta Lydia. La postura es sencilla, recuéstate en la alfombra de yoga, apoyada con una pierna empuja las caderas y una pierna hacia arriba y mantén esta posición durante unos segundos. Cambia de pierna y repite. Esta postura mejorará tu equilibrio y coordinación.

Los principiantes pueden empezar con ambas piernas sobre la alfombra haciendo de 5 a 15 repeticiones. Si eres más avanzado, mantén la postura entre 20 y 30 segundos con una pierna levantada.

Postura del Cachorro

La postura del cachorro relaja toda la columna vertebral y te ayuda a liberar el estrés del día. "Esta postura pone el corazón debajo de la cabeza, lo que proporciona un efecto calmante y de liberación del estrés". Para liberar la tensión de los hombros, baja los brazos desde las orejas y junta los omóplatos. Con cada respiración, profundiza en la postura mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo.

Haz de 3 a 5 inhalaciones y exhalaciones. Si eres más avanzado, mantén la postura durante 30 segundos.

Postura del Guerrero III:

Esta postura puede parecer fácil, pero implica a todo el cuerpo. Debes concentrarte al máximo y deshacerte de cualquier distracción externa; debes conectar tu cuerpo y tu mente. Si la haces con regularidad, fortalecerás los estabilizadores que mantienen la espalda baja y las pelvis sanas. "Esta postura no sólo fortalece la espalda y los abdominales, sino que también es estupenda para las personas con pies planos, ya que les ayuda a activar el arco correctamente. También mejora la concentración y la coordinación”. Para hacer la postura, da un paso con el pie derecho y empieza a levantar lentamente la pierna izquierda mientras te inclinas cada vez más hacia delante hasta que estés alineada.

Los principiantes pueden hacer varias repeticiones, entre 3 y 5 repeticiones para cada pierna. Los más avanzados pueden mantener la postura entre 20 y 30 segundos. 

Postura de la Oración invertida:

Esta postura se centra en los brazos y las muñecas. Es muy buena para los que se pasan horas trabajando frente a una computadora. Abre y estira el pecho. "La ligera flexión de la postura mejora la flexibilidad de los hombros, los brazos y las muñecas. También libera la tensión". El movimiento de los hombros fortalece los tendones de las muñecas, lo que hace que esta postura sea ideal para quienes sufren el síndrome del túnel carpiano o dolor en las muñecas

Haz de 3 a 5 inhalaciones y exhalaciones mientras mantienes la postura o, si eres avanzado, mantenla durante 30 segundos.

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