Looks like you're from United States YesNo

Entrar

7 ejercicios para glúteos súper efectivos que aún no has probado

7 ejercicios para glúteos súper efectivos que aún no has probado

17.10.2022 3 minutes

Las mujeres siempre se han esforzado por conseguir la figura soñada, o al menos la han anhelado en un rincón de su alma. A diferencia de los hombres, que se esfuerzan principalmente por tener músculos desarrollados en la parte superior del cuerpo, nosotras anhelamos una cintura estrecha, unos muslos más pequeños, pero sobre todo unos glúteos firmes y redondos.

Así que vamos a repasar juntos algunos ejercicios inusuales, que tal vez no conozcas, pero que sin duda te ayudarán a conseguir el deseado glúteo. ¿Y por qué inusuales? Todo el mundo conoce ya los clásicos ejercicios como las sentadillas o empujes de cadera, pero siempre es bueno amenizar el entrenamiento con algo nuevo.

  • Es bueno saber: No olvides centrarte en ejercitar todos los músculos de los glúteos. El glúteo está formado por tres músculos, por lo que un buen entrenamiento de glúteos significa ejercitarlos todos. En concreto, afecta al glúteo mayor (gluteus maximus), al glúteo medio (gluteus medius) y al glúteo menor (gluteus minimus).

1. SENTADILLAS BÚLGARAS

Ponte de espaldas al banco. Las piernas están separadas aproximadamente a la anchura de los brazos. Ponte con un pie firme en el suelo (este pie mantendrá la estabilidad) y coloca el otro pie en el banco. En esta posición, realiza movimientos lentos hacia abajo y hacia arriba. Todo el tiempo trata de tener un abdomen firme, el torso extendido y la cabeza recta. Después, haz un cambio de piernas.

2. LEVANTAMIENTO DE PIERNA HACIA ATRÁS CON POLEA EN EL BANCO

Respáldate en el banco. Asegúrate de tener el centro del cuerpo firme y la espalda recta. Apóyate en el banco con una pierna y trabaja con la otra. El movimiento debe venir de la pierna doblada a la extensión completa. Para involucrar los glúteos de manera más efectiva en la posición superior haz una pausa por un momento y baja lentamente la pierna hasta abajo.

3. SUBIDAS AL BANCO

Para las subidas, el banco o la caja deben estar a una altura tal que, al colocar la pierna en el banco, la flexión de la rodilla sea de aproximadamente 90 grados. El torso está extendido durante todo el ejercicio y la mirada se dirige hacia delante. Realiza la subida fluida, no bota con la otra pierna. Una vez alcanzada la posición superior, se continúa con un movimiento fluido y controlado hacia abajo.

Leer más: 5 mejores ejercicios para glúteos y muslos

4. SENTADILLAS SUMO SOBRE STEPS

Se trata de las clásicas sentadillas de sumo, pero con la adición de dos plataformas elevadas para una mayor amplitud de movimiento. Coloca steps de forma que tu postura sea ligeramente más ancha que la anchura de steps, con los pies girados ligeramente hacia fuera. Coge una mancuerna o una kettlebell en tus manos. Respira profundamente y, con el centro reforzado del cuerpo, realiza una sentadilla.

5. DOUBLE GLUTE KICKBACKS

Prepara un banco bajo la multipress y colócate sobre él de forma que tus pies queden bajo el eje de la mancuerna. Realiza el movimiento empujando el eje de tus pies hacia arriba. La posición final es cuando las rodillas están ligeramente por encima del banco. Trata de permanecer en la posición superior por un momento y luego baja lentamente.

6. PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA

El ejercicio se inicia sobre una pierna. Inclínese gradualmente, manteniendo la espalda recta. La fase final del movimiento es cuando llegas al punto en el que ya habrías empezado a combarse en la columna lumbar. A continuación, vuelva a la posición inicial.

7.HIP THRUST A UNA PIERNA

También necesitarás un banco u otro punto de apoyo elevado para este ejercicio. La posición básica de partida es con las escápulas apoyados en el banco. Los pies están firmemente apoyados en el suelo y el movimiento consiste en levantar la pelvis de manera que se alcanza una línea recta imaginaria entre las caderas y los hombros. Ya que se trata de hip thrust a una pierna, entonces una pierna se descarga encima de la otra, o la mantienes en el aire.

Este artículo ha sido preparado para ti por nuestra NEBBIA girl y entrenadora de fitness Nina Velická.