6 consejos útiles para conseguir una cintura delgada fácilmente

La grasa del vientre puede ser bastante obstinada. Especialmente cuando nos faltan los últimos kilos para alcanzar el peso deseado y los músculos visibles. Tener una cintura realmente delgada es una cuestión de genética y estilo de vida. Lo primero no lo podemos controlar, lo segundo intentaremos mejorarlo para ti a través de este artículo. Lee atentamente, los consejos que te traemos han sido elaborados en colaboración con nuestra modelo de NEBBIA  Denisa Tran Van.

El perímetro de la cintura se calcula

La grasa abdominal es principalmente un problema de salud. Un perímetro de cintura grande está directamente relacionado con una mayor mortalidad, un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Nuestros músculos están ocultos bajo dos tipos de grasa abdominal:

a) Grasa subcutánea – la grasa se encuentra bajo la piel, es menos arriesgada que la visceral, incluso produce algunas hormonas útiles

b) Grasa visceral – la grasa se encuentra entre los órganos internos, desencadena procesos inflamatorios y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (por ejemplo, la resistencia a la insulina)

Perder peso de esta zona es especialmente difícil para quienes tienen un cuerpo tipo manzana, ya que genéticamente almacenan la mayor cantidad de grasa allí. Sin embargo, con pequeños ajustes en el estilo de vida, nada es imposible. Así que, ¡comencemos!

1. Reducir la ingesta de calorías

Empecemos por la más importante. No conseguirás una cintura delgada sin reducir la grasa. El llamado "adelgazamiento local" es una tontería. No se puede perder peso desde un solo lugar específico. Una vez que entre en un déficit calórico, su cuerpo tomará energía de las reservas de grasa de todo el cuerpo . Hemos escrito mucho sobre el tema de cómo perder peso. Prueba a ver este artículo con una guía para estar en  forma en verano en 2 meses. Tampoco te arrepentirás cuando hagas clic en  dieta ceto para mujeres.

2. Inflar el abdomen

Pero pasemos a la motivación positiva – No tienes que eliminar la mayoría de los alimentos de tu dieta para conseguir un vientre plano. Al contrario, hay que añadirle algo. Una digestión adecuada sin la incómoda hinchazón te ayudará a conseguir un vientre plano. Esto se consigue principalmente con alimentos ricos en fibra como la avena, el pan integral, la fruta y las verduras. No olvides las bacterias probióticas y prebióticas que encontrarás en los productos lácteos fermentados, los alimentos fermentados y los suplementos.

Pero para ponértelo más fácil, hemos preparado esta infografía que te enseñará los pilares básicos de una dieta sin hinchar la barriga.   

3.Saludable no es sinónimo de dieta

Nos ocuparemos de su dieta en un momento. No te fijes sólo en las tendencias actuales a la hora de elegir los alimentos, sino sobre todo en los valores calóricos.

„No te dejes engañar por los alimentos saludables. Los aguacates, por ejemplo, son súper saludables, pero un trozo tiene unas 350 kcal. Así que siempre depende de la cantidad de alimentos, por muy saludables que sean ,“ dice Denisa. También hay que tener cuidado a la hora de comprar diferentes barritas de proteínas, muesli para el desayuno y otros alimentos de fitness. Ese vientre plano que tiene la modelo en el envase no es, definitivamente, de esas galletas orgánicas especiales. Una vez más, en conclusión: ¡Vigila siempre los valores calóricos y la composición del producto!

4. Prueba el HIIT!

Un estudio de 2018 demostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT para abreviar) puede quemar específicamente la grasa del vientre. Y no sólo la grasa subcutánea, sino que incluso reduce la grasa visceral. La alta intensidad de este entrenamiento también le llevará a quemar calorías durante unas 6 horas después. Ya te hemos contado cómo hacer  HIIT correctamente en este artículo.

Si te pones enfermo a alta intensidad, el cardio a la antigua usanza puede ayudarte a quemar el exceso de calorías. El ejercicio cardiovascular a intensidad moderada lleva a quemar la energía almacenada en la grasa y le ayuda a tener un mayor déficit calórico . „No tienes que empezar con 40 minutos en la cinta. Cambia el coche por un paseo o bájate del autobús una parada antes. Muévete más durante el día y verás cómo se te van quitando los kilos ", aconseja nuestra modelo NEBBIA.

5. Deshacerse del estrés

La hormona del estrés, el cortisol, no tiene calorías pero puede provocar un aumento de peso. Según un estudio de revisión de 2018, los niveles altos de cortisol a largo plazo están relacionados con la obesidad abdominal (almacenamiento de grasa alrededor del abdomen). El cortisol dificulta la pérdida de grasa, retiene agua en el cuerpo y provoca picos de insulina, lo que provoca antojos de dulces. Sin embargo, Denise tiene un mensaje claro para ti sobre cómo deshacerte del estrés:

„Para mí, la mejor cura para el estrés es una buena noche de sueño. Consíguelo siempre que puedas y no te duermas innecesariamente .“ Además, no debes olvidar el tiempo con los amigos, tus aficiones y la psicohigiene regular en la naturaleza.

6. Elija los ejercicios abdominales adecuados

Al ejercitar los abdominales, conseguirás los músculos de tus sueños, que mostrarás al mundo después de la dieta. Así es como nuestra Denisa ejercita su vientre.

„Mi entrenamiento abdominal consiste únicamente en ejercicios con mi propio peso. Lo practico dos veces por semana. No olvide que también debe involucrar a sus músculos abdominales en ejercicios complejos como sentadillas o levantamiento de peso muerto, lo que los fortalece de la misma manera. Por eso no creo que haya que prestarle demasiada atención. Lo entreno principalmente con estos tres ejercicios: los crunches, elevar las piernas y las sit-ups.“

Los crunches

Túmbate de espaldas, dobla las piernas por las rodillas. Coloca las palmas de las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera. Contrayendo los músculos abdominales, levantamos el pecho para que los omóplatos se despeguen del suelo. Repite 20 veces durante 4 series.

Elevar las piernas

Nos tumbamos de espaldas, con las piernas estiradas. Las palmas de las manos se colocan cerca del cuerpo o debajo de las nalgas. Levante lentamente la pierna hasta el ángulo correcto. Durante todo el movimiento, empujamos la parte inferior de la espalda hacia la colchoneta – no debe haber huecos bajo la parte inferior de la espalda y el suelo. En la posición inferior, no bajes las piernas, párate un segundo y vuelve a subir. Repite 20 veces durante 4 series. 

Las sit-ups

Las sit-ups son muy similares a los crunches. Sin embargo, levantamos el pecho hasta las rodillas. Repite 20 veces durante 4 series.

Un consejo de Denise: Pruebe estos sit-ups más desafiantes: Piernas apoyadas en la escalera. Haz 10 repeticiones, luego sube una pierna a la escalera, vuelve a hacer 10 repeticiones y levanta la otra pierna. Vuelve a hacer 10 repeticiones. Continúa alternando así hasta que puedas y luego vuelve al mismo ritmo. 

LA MODELO LLEVABA