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¿Estás tomando los suplementos adecuados? ¡Consulta nuestra guía sobre los suplementos básicos!

¿Estás tomando los suplementos adecuados? ¡Consulta nuestra guía sobre los suplementos básicos!

21.04.2022 6 minutes

Los suplementos son una parte esencial del culturismo. Algo así como las pesas y los discos. Cada año hay algo nuevo en el mercado que teóricamente promete resultados increíbles, pero a menudo sólo ofrecen el efecto placebo. Sin embargo, puedes encontrar suplementos que son realmente beneficiosos para la salud y rendimiento. ¿Cuáles son? ¿Qué cantidad hay que tomar? Estamos aquí para responder a todas tus preguntas y compartirte una introducción a los suplementos. ¡Estos seis suplementos sí valen tu dinero!

Proteína de suero (de la leche)

Seguro que estás familiarizada con las proteínas en polvo. Has visto a los tipos del gimnasio preparando sus batidos de proteínas después de cada entrenamiento. Por supuesto, también puedes obtener suficiente proteína de tu dieta, pero la proteína de suero (de la leche) de rápida absorción sin duda alimentará tus músculos y aumentará tu crecimiento muscular después de una agotadora sesión de entrenamiento. Está demostrado que la proteína de suero (de la leche) ayuda a la recuperación muscular y a la adaptación a las exigencias de rendimiento. Los estudios demuestran que el consumo de proteína de suero (de la leche) estimula la síntesis de proteínas musculares mucho más que otras proteínas como la caseína o la soja.

¿Cuántas proteínas deberías tomar y cuándo?

- En el día de entrenamiento: 1 cucharada después del entrenamiento

- En el día de descanso: 1 cucharada en cualquier momento del día como colación

Aceite de pescado

El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) que son esenciales para el cuerpo humano y proporcionan múltiples beneficios para la salud. Por desgracia, el consumo de pescado graso en Europa Central no es tan habitual como en las zonas costeras. En pocas palabras, nuestra dieta es pobre en ácidos grasos omega-3. Valorarás el aceite de pescado no sólo porque mejora tu salud cardiovascular y cerebral, y reduce el dolor de las articulaciones, sino también porque aumenta tu rendimiento al hacer deportes.

Los omega-3 tienen fuertes propiedades antiinflamatorias que acortan el periodo de recuperación y mejoran el rendimiento general. Ya sea que te ejercites de manera regular o esporádica, la inflamación se produce cada vez que entrenas. Es un proceso necesario que engrosa tus fibras musculares y te da volumen. Sin embargo, la inflamación crónica puede dejarte fuera de juego durante mucho tiempo. Gracias a los omega-3 puedes mantener tu inflamación controlada de forma natural. Además, también contribuyen a la oxidación de las grasas, lo que te ayuda a perder grasa corporal. Otra ventaja es que los omega-3 también ayudan a prevenir el crecimiento del tejido graso.

¿Cuánto de omega-3 deberías tomar y cuándo?

- Hombres: 1,6 g

- Mujeres: 1,1 g

- En cualquier momento con las comidas

Probióticos

Durante los últimos años, cada vez más y más estudios han demostrado una conexión entre el desequilibrio de las bacterias intestinales y la salud física y mental en general en los seres humanos. Gracias a un microbiota intestinal sana no sólo logras una digestión fluida, sino que mejoras el sistema inmunológico, aumentas el número de antioxidantes en tu cuerpo y maximizas la absorción de nutrientes de los alimentos. Esto puede marcar la diferencia para ti como deportista y ayudarte a mejorar. Los probióticos no son un suplemento para la pérdida de peso; los expertos han observado que existe una diferencia entre el microbiota intestinal de una persona sana y otra obesa y están convencidos de que hay una correlación entre el microbioma y el número que ves cuando te subes a una balanza. Otras investigaciones sugieren que tomar probióticos puede aliviar los síntomas de enfermedades mentales como la ansiedad, la depresión o el estrés.

¿Cuántos probióticos deberías tomar y cuándo?

- 10 mil millones de microorganismos vivos

- En cualquier momento con la comida

Vitamina D3 a K2

La vitamina D mantiene los niveles de calcio en sangre para satisfacer las necesidades del organismo. No controla dónde acaba el calcio en el cuerpo, ya que ésta es la función de la vitamina K. La vitamina K se encarga de que el calcio se almacene en los huesos y evita que se almacene en los tejidos blandos, como en los riñones o las arterias.

Como deportista que quiere mantenerse activo, deberías saber que la vitamina D afecta a tu inmunidad. Tener suficiente cantidad de ella puede ayudarte a pasar la temporada de gripe sin saltarte el entrenamiento. La vitamina K también mantiene controlado el colesterol malo, previene el cáncer y ayuda a regular la coagulación de la sangre.

¿Qué cantidad de vitamina K y D deberías tomar y cuándo?

- Vitamina D3: 1000 - 2000 UI

- Vitamina K2: 100 - 800 mg

- En cualquier momento con la comida

Creatina

La creatina es una sustancia natural para el organismo. Está formada por tres aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina. Alrededor del 95 % de la creatina se almacena en el músculo esquelético, y el 5 % en el cerebro, hígado, riñones y testículos. Es uno de los suplementos más estudiados del mercado. Mejora el rendimiento de los deportistas que realizan actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. Puede aumentar tu fuerza máxima y tu producción de energía durante el entrenamiento, lo que te permite levantar más peso y durante más tiempo. Actúa como un voluminizador celular, lo que significa que hace que tus músculos sean más grandes y estén más completos. Hay múltiples formas de creatina disponibles, pero el monohidrato de creatina ha obtenido los mejores resultados en base a pruebas.

¿Qué cantidad de creatina deberías tomar y cuándo?

- En el día de entrenamiento: 5 g después de entrenar junto con proteínas y carbohidratos

- En el día de descanso: 5 g cuando quieras con la comida

Cafeína

La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo. Por una buena razón. Se ha demostrado que ayuda mucho durante el entrenamiento de resistencia y de alta intensidad. Algunos estudios han constatado que tomar cafeína antes del entrenamiento de fuerza puede mejorar el máximo de una repetición (1RM) durante el levantamiento de pesas en banco, otros no han confirmado ninguna influencia positiva de la cafeína en la fuerza.

Es un hecho bien conocido que la cafeína combate el cansancio, lo que puede ser útil durante el entrenamiento intenso, así como en los momentos en que se necesita un pequeño estímulo antes de entrar en el gimnasio. Una taza de café también es buena para la salud. La cafeína mejora la función cerebral, protege contra las enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de cirrosis hepática o esclerosis múltiple.

¿Cuándo y cuánta cafeína deberías tomar?

- La ingesta diaria recomendada es de entre 150 y 300 mg

- Deberías tomar tu última dosis al menos 7 horas antes de irte a dormir

Ningún suplemento puede sustituir el entrenamiento arduo, la nutrición adecuada, el buen descanso y la hidratación. Estas son las prioridades en las que debes enfocarte. Por otro lado, los suplementos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness más rápidamente. Los suplementos son como complementos de tu nutrición, llenan los huecos en tu dieta y se aseguran de que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para rendir al máximo. No te olvides seguir las instrucciones del fabricante, que pueden ser diferentes a las recomendaciones generales indicadas en este blog.